ลดน้ำหนักดื่มอะไรได้บ้าง? เช็กแคลอรี่ กาแฟ ชานมไข่มุก น้ำผลไม้ น้ำอัดลม

หลายคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักมักให้ความสำคัญกับอาหารในแต่ละมื้อ แต่กลับมองข้าม “เครื่องดื่ม” ที่ดื่มประจำในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นกาแฟแก้วโปรดในตอนเช้า ชานมหรือเครื่องดื่มรสหวานระหว่างวัน หรือน้ำผลไม้ที่หลายคนมองว่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ

แม้เครื่องดื่มเหล่านี้จะดูเหมือนเป็นเพียงแก้วหนึ่ง แต่ส่วนผสมอย่างน้ำตาล ไซรัป นม ครีมเทียม และท็อปปิ้งต่าง ๆ สามารถเพิ่มพลังงานให้กับเครื่องดื่มได้ไม่น้อย หากบริโภคในปริมาณมากหรือเป็นประจำ พลังงานจากเครื่องดื่มก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของพลังงานส่วนเกินที่ได้รับในแต่ละวันได้

เครื่องดื่มเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวอย่างไร?

การเกิดภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลระหว่างพลังงานที่ร่างกายได้รับและพลังงานที่ใช้ไป หากได้รับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้เป็นระยะเวลานาน พลังงานส่วนเกินจะสะสมในร่างกายและส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ดังนั้น การควบคุมน้ำหนักจึงไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารหรือเครื่องดื่มชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่ควรพิจารณาพลังงานที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มโดยรวม

เครื่องดื่มบางชนิด โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล (Sugar-sweetened beverages) อาจเป็นแหล่งพลังงานส่วนเกินในแต่ละวัน และการได้รับพลังงานจากเครื่องดื่มอาจทำให้รู้สึกอิ่มไม่เท่ากับการรับประทานอาหารในปริมาณพลังงานใกล้เคียงกัน จึงอาจทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว

งานวิจัยที่รวบรวมการศึกษาทั้งในเด็กและผู้ใหญ่รายงานว่า การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเติมเพิ่มมีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น โดยในผู้ใหญ่ การบริโภคเครื่องดื่มประเภทนี้เพิ่มขึ้นวันละ 1 หน่วยบริโภค หรือประมาณ 12 ออนซ์ (355 มิลลิลิตร) มีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นประมาณ 0.42 กิโลกรัม¹ อย่างไรก็ตาม ตัวเลขดังกล่าวเป็นผลจากการศึกษาความสัมพันธ์ จึงไม่ควรตีความว่าเครื่องดื่มทุกชนิดจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในลักษณะเดียวกัน เพราะส่วนผสมและปริมาณพลังงานของเครื่องดื่มแต่ละชนิดแตกต่างกัน

สิ่งที่ควรพิจารณาจึงไม่ใช่เพียงว่า “เครื่องดื่มชนิดนี้ทำให้อ้วนหรือไม่” แต่ควรดู ส่วนผสม ปริมาณ ขนาดแก้ว และความถี่ในการบริโภค แล้วเครื่องดื่มชนิดไหนควรระวังเป็นพิเศษ?

แคลอรี่กาแฟ: เมนูไหนน้ำตาลสูง

กาแฟเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่หลายคนบริโภคเป็นประจำ และอาจเป็นแหล่งพลังงานที่เพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว เนื่องจากกาแฟแต่ละชนิดมีส่วนผสมและปริมาณพลังงานแตกต่างกัน โดยเฉพาะกาแฟที่เติมครีม นมข้นหวาน น้ำเชื่อม น้ำตาล และท็อปปิ้งต่าง ๆ ซึ่งสามารถเพิ่มทั้งพลังงานและน้ำตาลของเครื่องดื่มได้ เมื่อเทียบกับกาแฟดำที่ไม่เติมส่วนผสมเพิ่มเติม ดังนั้น ปริมาณพลังงานจากกาแฟจึงไม่ได้ขึ้นอยู่กับกาแฟเพียงอย่างเดียว แต่ควรพิจารณาส่วนผสมและขนาดของเครื่องดื่มร่วมด้วย

ตัวอย่างเช่น กาแฟ Caffè Mocha ขนาด 16 ออนซ์ ให้พลังงานประมาณ 350 กิโลแคลอรี และมีน้ำตาลที่เติมเพิ่ม 36 กรัม หรือประมาณ 9 ช้อนชา² เมื่อเปรียบเทียบกับคำแนะนำของกรมอนามัยที่แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หรือประมาณ 24 กรัม จะเห็นได้ว่าเครื่องดื่มกาแฟบางเมนูอาจมีน้ำตาลในปริมาณค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบกาแฟและต้องการควบคุมพลังงานที่ได้รับ กาแฟดำที่ไม่เติมน้ำตาลหรือส่วนผสมที่ให้พลังงานเป็นทางเลือกหนึ่งที่มีพลังงานต่ำเมื่อเทียบกับกาแฟที่เติมน้ำตาล ครีม หรือไซรัปในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ไม่ชอบกาแฟดำก็ยังสามารถปรับสูตรเพื่อลดพลังงานได้ เช่น เลือกหวานน้อย ลดปริมาณไซรัปหรือน้ำตาล ลดการเติมท็อปปิ้ง และเลือกส่วนผสมที่ให้พลังงานต่ำลง เช่น นมไขมันต่ำหรือนมจากพืชที่ไม่เติมน้ำตาล ทั้งนี้ ควรพิจารณาปริมาณและความถี่ในการบริโภคร่วมด้วย

ชานมไข่มุกกี่แคล? ไข่มุกเพิ่มพลังงานเท่าไร

ชานมเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมในช่วงเวลาว่าง โดยเฉพาะในหมู่วัยเรียนและวัยรุ่น และมีให้เลือกหลายรูปแบบ ทั้งชานมทั่วไป ชานมไข่มุก และชานมที่มีการเติมท็อปปิ้งหลากหลายชนิด พลังงานของชานมไม่ได้มาจากตัวชาเพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นกับส่วนผสมที่เติมลงไป เช่น น้ำตาล ไซรัป นม ครีมเทียม และท็อปปิ้งต่าง ๆ โดยเฉพาะท็อปปิ้งที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเป็นองค์ประกอบ ซึ่งสามารถเพิ่มทั้งพลังงานและน้ำตาลให้กับเครื่องดื่มได้

ชานมขนาดประมาณ 16-22 ออนซ์ อาจให้พลังงาน 250-400 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับสูตร ส่วนผสม ขนาดแก้ว และระดับความหวาน โดยชานมที่มีระดับความหวานปกติอาจมีน้ำตาลเฉลี่ยประมาณ 11-14 ช้อนชา ซึ่งสูงกว่าปริมาณน้ำตาลที่กรมอนามัยแนะนำให้บริโภคต่อวันถึง 2 เท่า นอกจากน้ำตาลแล้ว ส่วนผสมอย่างนม ครีมเทียม และท็อปปิ้งบางชนิดยังสามารถเพิ่มไขมันและพลังงานให้กับเครื่องดื่มได้อีกด้วย

ท็อปปิ้งเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะไข่มุก ซึ่งสามารถเพิ่มพลังงานให้ชานมได้อย่างมาก ไข่มุกแต่ละชนิดให้พลังงานแตกต่างกัน เช่น ไข่มุกธรรมดาให้พลังงาน 100-150 กิโลแคลอรีต่อแก้ว ขณะที่ไข่มุกบุกอาจให้พลังงานต่ำกว่า ประมาณ 20-50 กิโลแคลอรี และไข่มุกบราวน์ชูการ์อาจให้พลังงาน 150-200 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ ปริมาณพลังงานที่แท้จริงอาจแตกต่างกันตามสูตรและปริมาณที่แต่ละร้านใช้

สำหรับผู้ที่ดื่มชานมเป็นประจำ การได้รับพลังงานและน้ำตาลจากเครื่องดื่มในปริมาณสูงอาจทำให้พลังงานรวมที่ได้รับแต่ละวันเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเลือกแก้วขนาดใหญ่ เพิ่มระดับความหวาน หรือเติมท็อปปิ้งหลายชนิด

หากต้องการลดพลังงานจากชานม สามารถเริ่มจากการปรับพฤติกรรมที่ทำได้ง่าย เช่น เลือกแก้วเล็กลง ลดระดับความหวาน ลดปริมาณไซรัป และเลือกท็อปปิ้งให้น้อยลงหรือไม่เพิ่มท็อปปิ้ง รวมถึงการลดความถี่ในการบริโภค สำหรับผู้ที่ชื่นชอบรสชาติของชา อาจเลือกชาใสที่ไม่เติมนมหรือส่วนผสมที่ให้พลังงานสูงแทน ซึ่งช่วยลดพลังงาน น้ำตาล และไขมันจากเครื่องดื่มได้อีกทางหนึ่ง

น้ำผลไม้ 100% ดีต่อการลดน้ำหนักไหม

น้ำผลไม้เป็นเครื่องดื่มที่หลายคนเลือกบริโภคเพราะมองว่าเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์และเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรับประทานผลไม้ แต่ในด้านการควบคุมน้ำหนัก น้ำผลไม้แต่ละชนิดอาจให้พลังงานและน้ำตาลแตกต่างกัน จึงควรพิจารณาว่าเป็นน้ำผลไม้ 100% หรือมีการเติมน้ำตาลและส่วนผสมอื่นเพิ่มเติม รวมถึงปริมาณที่บริโภคในแต่ละครั้ง โดยน้ำผลไม้ 1 กล่อง ขนาด 180 มิลลิลิตร อาจให้พลังงานประมาณ 80-120 กิโลแคลอรี และมีน้ำตาลประมาณ 15-25 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดและสูตรของแต่ละผลิตภัณฑ์

แม้เป็นน้ำผลไม้ 100% ก็ยังมีน้ำตาลตามธรรมชาติจากผลไม้และให้พลังงาน การดื่มน้ำผลไม้ยังทำให้สามารถบริโภคผลไม้ได้ในปริมาณมากได้ง่ายภายในเวลาไม่นาน เมื่อเทียบกับการรับประทานผลไม้ทั้งผล นอกจากนี้ น้ำผลไม้ที่มีการเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่นเพิ่มเติม ก็อาจทำให้ได้รับน้ำตาลและพลังงานเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

หลักฐานทางวิชาการที่ศึกษาในเด็กและผู้ใหญ่พบว่า การบริโภคน้ำผลไม้ 100% เพิ่มขึ้นวันละ 1 หน่วยบริโภค มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของดัชนีมวลกาย (BMI) ในเด็ก ส่วนในผู้ใหญ่พบความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวในบางการวิเคราะห์ ขณะที่การทดลองในผู้ใหญ่ยังไม่พบความสัมพันธ์อย่างชัดเจน³ ดังนั้น น้ำผลไม้ 100% ไม่ควรถูกมองว่าเป็นเครื่องดื่มที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยตรง แต่ปริมาณและความถี่ในการบริโภคยังเป็นสิ่งที่ควรพิจารณา โดยเฉพาะเมื่อพลังงานจากน้ำผลไม้เพิ่มขึ้นจากอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ ในแต่ละวัน

หากต้องการควบคุมน้ำหนัก การเลือกรับประทานผลไม้ทั้งผลแทนการดื่มน้ำผลไม้จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เพราะยังคงได้รับใยอาหารและสามารถกำหนดปริมาณที่รับประทานได้ชัดเจน สำหรับผู้ที่เลือกดื่มน้ำผลไม้ ควรเลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ และใส่ใจปริมาณและความถี่ในการบริโภค เพื่อลดพลังงานส่วนเกินจากเครื่องดื่ม

น้ำอัดลมและน้ำหวานชง น้ำตาลกี่ช้อนชา

ในบทความนี้ “น้ำหวาน” หมายถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเติมเพิ่มเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น น้ำอัดลม น้ำหวานชง และเครื่องดื่มรสหวานต่าง ๆ ซึ่งส่วนใหญ่ให้พลังงานจากน้ำตาลเป็นหลัก และมีสารอาหารอื่นค่อนข้างจำกัด เมื่อดื่มเป็นประจำ พลังงานจากเครื่องดื่มเหล่านี้อาจเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว และมีส่วนทำให้ได้รับพลังงานรวมเกินความต้องการของร่างกาย

ตัวอย่างเช่น น้ำอัดลม 1 กระป๋อง ขนาด 320-325 มิลลิลิตร อาจมีน้ำตาลประมาณ 8-10 ช้อนชา น้ำหวานชง 1 แก้ว ขนาดประมาณ 200-250 มิลลิลิตร ในระดับความหวานปกติ อาจมีน้ำตาลประมาณ 10-16 ช้อนชา ขึ้นอยู่กับสูตรและส่วนผสมของแต่ละร้าน จะเห็นว่าปริมาณน้ำตาลเกินที่กรมอนามัยแนะนำให้บริโภคต่อวัน

หากได้รับน้ำตาลและพลังงานมากเกินความต้องการอย่างต่อเนื่อง ร่างกายสามารถเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินและสะสมในรูปไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะอ้วนและโรคเรื้อรังในระยะยาว อย่างไรก็ตาม ปัจจัยสำคัญไม่ได้อยู่ที่การดื่มน้ำหวานเพียงครั้งเดียว แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณและความถี่ในการบริโภค

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก อาจเริ่มจากการลดปริมาณและความถี่ในการดื่มน้ำหวาน เลือกเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาล หรือใช้น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลัก หากยังต้องการรสหวาน อาจเลือกเครื่องดื่มสูตรน้ำตาล 0% หรือ sugar free ซึ่งใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลและโดยทั่วไปให้พลังงานน้อยกว่าสูตรที่เติมน้ำตาล อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มเหล่านี้ยังคงให้รสหวาน และไม่ช่วยให้เราลดความคุ้นเคยกับรสหวานโดยอัตโนมัติ หากต้องการปรับพฤติกรรมในระยะยาว จึงควรค่อย ๆ ลดระดับความหวานของเครื่องดื่มโดยรวม

สรุป: ลดน้ำหนักดื่มอะไรได้บ้าง?

กาแฟ ชานม น้ำผลไม้ และน้ำหวาน ไม่ได้มีผลต่อร่างกายเหมือนกันทั้งหมด และไม่สามารถตัดสินได้จากชื่อของเครื่องดื่มเพียงอย่างเดียว เพราะพลังงานและน้ำตาลที่ได้รับขึ้นอยู่กับ ส่วนผสม ปริมาณ ขนาดแก้ว และความถี่ในการบริโภค

หากกำลังควบคุมน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องงดเครื่องดื่มที่ชอบทุกชนิด แต่สามารถเริ่มจากการปรับสิ่งที่ทำได้ง่าย เช่น

• เลือกเครื่องดื่มที่หวานน้อยหรือไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม
• ลดไซรัป น้ำตาล ครีม และท็อปปิ้งที่เพิ่มพลังงาน
• เลือกแก้วขนาดเล็กลงเมื่อสามารถเปลี่ยนขนาดแก้วได้
• รับประทานผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้
• ลดความถี่ในการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
• ใช้น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลักในชีวิตประจำวัน
• พิจารณาพลังงานจากเครื่องดื่มร่วมกับอาหารและพฤติกรรมการกินโดยรวม

สุดท้ายแล้ว เครื่องดื่ม 1 แก้ว อาจดูเหมือนเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของชีวิตประจำวัน แต่หากดื่มปริมาณมากและเป็นประจำ พลังงานจากเครื่องดื่มก็สามารถสะสมเพิ่มขึ้นเป็นพลังงานส่วนเกินได้ การใส่ใจกับสิ่งที่อยู่ในแก้วนั้นมากขึ้น จึงเป็นหนึ่งวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้เราควบคุมพลังงานและดูแลน้ำหนักตัวได้โดยไม่จำเป็นต้องตัดสิ่งที่ชอบออกไปทั้งหมด

Footnotes

1. Nguyen M, Jarvis SE, Tinajero MG, et al. Sugar-sweetened beverage consumption and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2023;117(1):160-174. doi:10.1016/j.ajcnut.2022.11.008 ↩

2. Institute of Nutrition, Mahidol University. INMUCAL-Nutrients Version 4.0. ↩

3. Nguyen M, Jarvis SE, Chiavaroli L, et al. Consumption of 100% fruit juice and body weight in children and adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatr. 2024;178(3):237-246. doi:10.1001/jamapediatrics.2023.6124 ↩